Avec un TDAH, ça revient toujours à ça: on veut faire quelque chose, quelque chose qu’on a envie de faire, pour de vrai, mais on ne le fait pas. C’est la fameuse difficulté d’initiation de tâche. Quand il s’agit de faire le ménage, les impôts ou la vaisselle, tout le monde comprend bien qu’on peine à s’y mettre. Mais quand il s’agit de faire des choses qu’on désire véritablement et qu’on aime, on se sent vite très seul face à ça (et que démarre l’auto-gaslighting: si j’arrive pas à m’y mettre, peut-être que j’ai pas si envie que ça, et autres conneries du genre).

Donc, comment faire? D’abord, ça va de soi mais en fait pas forcément, vérifier que le problème est vraiment une histoire d’initiation de tâche, et qu’il n’y a pas des enjeux affectifs, logistiques, ou autre à détricoter avant. Ensuite, c’est clair que “ce qui marche” va dépendre de la personne (les personnes avec un TDAH ne sont pas des clones), et ce qui marche pour moi ne marche peut-être pas pour vous, et vice-versa.

Pour ma part, “mettre des objectifs” (dans le sens de “buts”) ça n’aide pas, même au contraire. Ça me décourage, ça me paralyse, bref, ça ne marche pas. La récompense sous forme de “carotte” non plus (à ne pas confondre avec la récompense-renforçateur), parce que bon, le truc sympa que je m’offre à la fin, je peux me l’offrir que je le fasse ou pas. Une deadline artificielle, ça ne marche pas non plus, parce que mon cerveau sait très bien que c’est “pour de faux”, donc ça ne reproduit pas la pression de l’urgence qui rend le TDAH super productif quand il a le couteau sous la gorge.

Allez, voilà ce qui ne marche pas.

Ce qui marche?

Programmer: cela signifie planifier suffisamment soigneusement le déroulement de la journée, réserver du temps pour la chose en question (“de telle heure à telle heure”), m’assurer que je vais avoir ce qu’il faut à disposition pour le faire.

Créer des habitudes: chez moi, quand l’habitude est en place, ça marche assez bien. Tout le souci est de construire l’habitude. Ce n’est pas trivial de construire une habitude, et ça demande du temps et de la méthode. En particulier, il faut réfléchir à où on peut “accrocher” notre habitude dans nos activités déjà existantes. Par exemple, je veux prendre le pli de travailler mes chants chaque semaine. Est-ce qu’il y a quelque chose que je fais déjà chaque semaine, et auquel je pourrai “joindre” cette activité que je veux mettre en place?

Body-doubling, ou faire avec quelqu’un: une méthode vraiment très puissante, qui peut prendre diverses formes, depuis “on se donner rendez-vous une fois par semaine avec une copine pour manger ensemble et répéter nos chants” à “j’ai quelqu’un sur Messenger avec qui je fais des plages de rangement ou d’administratif en synchro” en passant par “un pote vient me tenir compagnie pendant que je range”.

Décomposer: parfois, l’initiation de tâche coince parce que les étapes de pour commencer la tâche ne sont pas claires. Décomposer, bien plus en détail que ce qu’on pense (il faut penser “petites actions comportementales”, si vous faites de l’éducation canine ou féline vous voyez ce que je veux dire), et noter la séquence sur un papier, ça permet de ne pas avoir à garder dans sa mémoire de travail l’enchainement.

Ça parait tellement con qu’on ne le fait pas, je sais. Un exemple pourrait être, pour écrire: ouvrir le document xyz; écrire une phrase; écrire une deuxième phrase. Ou pour les impôts: descendre au bureau; sortir la fourre avec mes papiers d’impôts; ouvrir l’ordinateur; ouvrir VaudTax; créer le fichier pour cette année. Il ne faut pas avoir peur d’aller ridiculement dans le détail.

Dix minutes d’effort: quand vraiment tout est en place et qu’on est devant la tâche et qu’on bloque (écrire typiquement, faire les impôts, bosser), mettre un timer pour 10 minutes et faire un véritable effort, honnête et concentrer, pour avancer 10 minutes sur la tâche. Au bout des dix minutes, soit on est lancé et on peut décider de continuer, soit, si on n’arrive vraiment pas, on peut décider de lâcher l’affaire et de reprendre une autre fois, ou d’une autre façon.

Penser à l’environnement: notre environnement (au sens large) joue un bien plus grand rôle que ce qu’on croit dans notre capacité à faire telle ou telle chose. Vous connaissez tous le phénomène des vacances ou du voyage: on vit mieux, on prend une habitude (genre se détendre, lire) et on se jure qu’on continuera une fois de retour à la maison. Mais non, une fois de retour dans notre environnement habituel, ça ne tient pas. C’est pas un manque de volonté, c’est un angle mort.

Donc, prenons la tâche ou l’activité qu’on veut faire ou mettre en place: comment peut-on configurer notre environnement pour favoriser l’initiation et l’accomplissement de la tâche? La partie planning d’agenda plus haut prend soin de l’aspect temps, mais quid de l’aspect espace?

Un exemple chez moi est celui des alarmes lumineuses (oui, un article à écrire juste là-dessus, ça viendra) qui me “rappellent” que c’est l’heure du repas ou du coucher. Un autre exemple, si je veux partir en randonnée le matin, c’est de sortir et préparer mon sac et mes affaires, et les mettre quelque part de visible quand je me lève.

Ou bien, je veux passer moins de temps sur Facebook, j’ôte l’application de mes favoris sur l’écran principal de façon à ce que je doive la chercher et qu’elle ne me tombe pas sous les yeux. Je dois penser à faire quelque chose demain matin, je mets un post-it sur l’armoire au-dessus de l’évier, que je verrai en préparant mon petit-déjeuner.

Ou encore: j’ai un tracker pour certaines choses que j’essaie de mettre en place ou sur lesquelles je veux me focaliser, il est imprimé et sur la table de la cuisine là où je ne peux pas le rater, et pas dans mon téléphone sous forme numérique (là où je vais me trouver embarquée à passer une heure sur facebook alors que je voulais remplir mon tracker). Et puis: je travaille au bureau et pas dans mon salon.

Il ne faut pas oublier la question de la motivation: c’est lié à ce que j’ai dit au début de cet article, vérifier que le problème est vraiment juste un problème d’initiation de tâche, mais ça ne s’arrête pas là. Se reconnecter à pourquoi on a envie de faire quelque chose, ça peut faciliter l’initiation. Et on peut utiliser l’environnement pour ça, suivant quand.

Premier exemple, qui n’est pas vraiment une tâche que j’ai “très envie” de faire: je veux ranger mon linge propre. Mais pourquoi je veux ça, en fait? Parce que j’ai envie de vivre dans un environnement qui me fasse du bien, déjà, et l’absence de rappels visuels de “choses à faire” (le panier rempli de linge) ça aide à aller dans ce sens. C’est un peu une motivation par la négative, mais ça m’est utile de me souvenir que c’est pas parce que “bah ouais le linge faut le ranger”, mais en fait que je vais en tirer un bénéfice et que je serai contente quand ce sera fait. Aussi, j’aime pouvoir m’habiller en trouvant mes habits à la place dans l’armoire plutôt que devoir fouiller dans un tas de linge toujours plus en bordel.

Deuxième exemple: demain j’ai envie de faire une balade en forêt. Parce que j’aime être dans la forêt – je peux visualiser et “sentir” ce que ça va me faire d’être là; parce que ça fait du bien à mon cerveau et je veux favoriser ma récupération; parce que ça fait du bien à mon corps de faire de l’exercice physique et que je sais que je me sentirai mieux après.

Avec un TDAH, le drame c’est qu’on a justement beau être “connecté à sa motivation”, on n’en arrive pas forcément pour autant à initier la tâche. (“Tu veux mais tu peux pas.”) Mais j’insiste sur la question de la motivation car c’est un prérequis. L’histoire de mes alarmes lumineuses pour manger à des heures décentes et me coucher avant 3h du matin, ça ne marche pas magiquement tout seul. Ça marche parce que je suis vraiment motivée à reprendre la main sur le rythme de mes journées, je veux vraiment me coucher plus tôt et manger à des heures un peu raisonnables, et j’ai déjà essayé de corriger ça juste par la force de ma volonté, sans succès. L’alarme lumineuse, elle vient donc vraiment comme une aide, un soutien, une béquille sur laquelle je peux m’appuyer pour faire ce que je veux. On n’est pas du tout dans une logique de “lumière qui me dit ce que je dois faire alors que je veux pas”.

C’est marrant d’ailleurs, parce que quand je parle de stratégies de compensation, c’est souvent ça la réaction des gens: “ah non mais moi je veux pas avoir un horaire rigide, ah non mais moi je veux pas faire quelque chose juste parce qu’il y a une alarme, ah non mais moi je déteste avoir une liste qui me dit quoi faire”. Non mais bon, si tu veux pas faire, fais pas, et mets pas en place des stratégies pour tenter de te faire faire ce que tu ne veux pas faire. C’est pas là pour ça. C’est là pour ce que tu veux faire. Que tu veuilles le faire parce que tu aimes, que tu veuilles le faire pour t’éviter des ennuis, que tu veuilles le faire parce que c’est la chose juste ou importante à faire, que tu veuilles le faire parce que c’est important pour quelqu’un que tu aimes… La stratégie de compensation, elle est au service de ce “je veux”. Pas autre chose.

Si vous avez d’autres stratégies ou astuces pour surmonter des difficultés d’initiation de tâche, ou si vous avec une tâche ultra-résistante pour laquelle vous aimeriez bien trouver une stratégie, hop hop on met ça dans les commentaires! Je me réjouis de vous lire (ou pas, si vous n’écrivez pas) et sur ce, je m’en vais initier ma préparation de repas !

It’s funny how physical tiredness is not something one would think to question. It seems pretty obvious. We understand that if somebody has spent decades using and abusing their body, they’re going to face consequences as they get older. If you’re doing extreme running, hundreds of kilometres, or an insane amount of walking, crossing continents, your body gets worn out. We also understand that as we age, we may still be capable of doing things, but it doesn’t mean it’s a good idea to do them. For example: I can still carry very heavy loads, but if I do, my back is going to remind me the next day that I’m not 20 years old anymore.

For some reason, we do not seem to apply the same kind of thinking to the brain. Or at least, I didn’t. Although we understand that the brain has limits – everybody experiences some degree of cognitive tiredness at some point or another – we seem to think that the consequence is temporary. We need a break, we’re done for the day, we need a good night’s sleep and then we can start over. We know about burnout and that sure, of course, you need to take the time to recover if you want to function correctly again. But wear and tear over years and decades does not really seem to be on the radar.

We don’t tell somebody who keeps pushing their brain day after day, month after month, year after year, that they should ease up a bit – as we would our sport-obsessed friend who trains 6 times a week and considers “rest” a 10k run. We look at performance (what are you delivering at work), but not at effort and actual “cognitive use”.

My accident has driven home for me, in a frighteningly clear manner, that “cognitive overtraining” is as much a thing as “physical overtraining”. I’ve been “cognitive overtraining” all my life, and for most of it, unaware that I was doing it or that there was such a thing.

I am really good at pushing myself. It’s not always visible, because I have a lot of ressources (one way to put it is that I am clearly towards the right end of the IQ bell curve) and therefore compensate well for my hearing loss and ADHD. But that compensation has a cost, even if it is not visible that I am compensating. I am only now starting to measure how much effort goes into “simple” things like following conversations and managing my daily life. I am in a somewhat paradoxical situation where many of the things I receive most praise and recognition for are those that cost me the less – and those that cost me the most go completely unnoticed. This means that I have trained myself, all my life, to consider the efforts I make as “normal” rather than recognise that I am pushing myself.

This also means I have internalised the idea that when I “fail” (and by that I mean: feel tired “without reason”, don’t manage to get around to doing housework, miss parts of what is being said) it is because I was not trying hard enough. Pushing myself is the norm.

I had a moment of realisation regarding that the other day. I went back to singing practice, which I hadn’t really been able to since my accident. I was a bit tired, but I wanted to go as we were starting a new programme which contains a lot of songs I like. So I decided to go and “take it easy” – something I’ve been trying to practice these last months. Going easy. I told myself “I’ll just go and not try too hard”. Very quickly, during the rehearsal, I realised how much effort I was putting in, despite myself. Concentrating really hard to understand what the director was saying. Paying close attention to try and sing the line correctly as soon as possible, and memorise things as I went along. I usually use the time when the director is working with other registers to learn lyrics and compare musical phrases to help me remember them. It was very weird to tell myself to “just relax” when the others were working, and “nevermind” if I couldn’t hear or understand what was being said.

Earlier, some time last year I think, I realised that when I had long meetings in German at work, I really had trouble being productive the next day. But I hadn’t gone beyond “ok, plan a light day the next day” in terms of drawing conclusions. I kept thinking that the main driver of whether I could perform cognitively or not was sleep. But it’s not.

According to the neurologist who is treating me for my post-concussion syndrome, chronic cognitive overload is a clear risk factor for this type of complication. It’s also a risk factor for worse recovery after a stroke, or worse outcomes in case of cognitive decline or dementia in older age.

This has given me an awful lot to think about regarding how I’m using my brain-as-organ in my life, and how things are going to have to change. Where can I save on my brain budget? Where is it worth expending effort? What else can I put in place to have a lower “cognitive burn rate” just to get through daily life?

I’m not too bad at managing the load I place on my body – now I have to do the same with my brain.